성공적인 바디 프로필을 위한 벤딩과 로딩 꿀팁(초보자용)

안녕하세요, 솬씨티입니다.
오늘은 성공적인 바디 프로필 촬영을 위한 벤딩과 로딩 방법에 대해 설명해 드리겠습니다.
우선 이 벤딩과 로딩은 바디빌더를 위한 방법이 아닌 마라톤 선수들에게 쓰였던 방법이라고 합니다.
마라톤 시합 날 많은 에너지를 쓰는 동시에 더 좋은 퍼포먼스를 내기 위해서 마라톤 선수들이 이용했던 방법이었던 것이죠. 저도 처음에는 벤딩과 로딩 방법을 쓸까 말까 고민을 하는 끝에 어쨌든 사진이 잘 나오기 위해선 수분 조절을 해야하는 건 필수적이다고 생각했고 여러 방법을 조사한 결과 제 컨디션에 제일 잘 맞는 방법을 선택하였습니다.

제가 활용했던 방법은 일반적인 방법이지만 저의 컨디션에 맞춘 방법이며, 모든 운동법이 다 그렇듯이 이 벤딩과 로딩 방법도 개인차가 확연히 있는 부분이라 자신의 몸 상태를 보면서 담당 트레이너와 상담해서 결정하는 것이 제일 현명한 방법이라고 생각합니다. 일단 제가 조사하고 정리한 내용을 공유해 드리겠습니다. ^^

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꿀팁 1. (다이어트 시작 후 ~ 저염식 들어가기 전)
저염식으로 들어가기 전까지는 고염식 위주의 식사를 하자.
- 다이어튼데 왠 고염식? 이라고 궁금해하시는 분들이 많을 것 같습니다. 운동을 열심히 하면 땀으로 수분이 많이 배출되는데 이때 필요한 것이 바로 나트륨입니다. (소금 전체를 말하는 것이 아니고 나트륨입니다.) 체내에 나트륨이 있어야 수분이 빠져도 근육 생성에 지장이 안생기니 나트륨 섭취는 필수적이라고 볼 수 있습니다. 실제로 저도 닭가슴살 위주의 식사를 할 때도 후추나 김치 같은 건 손이 가는대로 먹었습니다. 왜냐하면 다른 것들이 워낙 클린하다보니 김치마저도 맛있게 느껴지더라구요.. 어쨌든 저염식으로 들어가기 전까지는 고염식 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 저는 촬영 2주 정도 남겨두고 서서히 단계적으로 저염식으로 바꾸는 패턴으로 가져갔습니다.

꿀팁 2. (다이어트 시작 후 ~ 저염식 들어가기 전)
고염식 중에는 물 섭취량을 최대한 늘리자.
- 나트륨만큼 또 중요한 것이 수분 섭취입니다. 수분을 최대한 많이 섭취할 수록 몸의 신진대사 기능도 활발해지면서 근육 생성 대사도 촉진시킬 수 있습니다. 저도 하루에 2리터 정도 먹었던 것 같습니다. 근데 주의하실 점은 진짜 거의 30분마다 화장실을 가게 됩니다. ㅠㅠ

꿀팁 3. (D-10)
탄수화물 섭취량을 서서히 줄이자.
- 제가 서서히 줄인다고 표현한 이유는 이것은 정말 사람마다 개인차가 워낙 다르기 때문입니다. 이 포스팅 끝에 제가 얼만큼 얼마동안 어떻게 탄수화물을 줄였는지 식단표를 공유해 드리겠습니다. 이 단계에서부터 사람들이 소위 말하는 벤딩(Bending) 과정에 들어가게 됩니다. 탄수화물을 줄이고 평소에 루틴으로 가져갔던 운동량을 유지하면서 몸 내에 있는 글루코겐을 마저 다 소진시키는 과정이라고 보시면 됩니다. 저는 D-10부터 D-5까지 하루에 밥 50g씩 줄이는 패턴을 가져갔습니다. 

꿀팁 4. (D-10~5)
단백질 섭취량을 서서히 늘리자.
- 사실 탄수화물이 많이 떨어져 에너지원으로 쓰는 단백질이라도 조금 보충해주는 것이 맞다고 생각합니다. 저는 계량으로 쟀던 닭가슴살을 50/100g 씩 늘렸습니다.

꿀팁 5. (D-10~5)
고반복 운동 & 세트수 50% 증가
- 사실 이쯤되면 정말 말하거나 움직일 힘도 없어져서 평소에 했던 중량으로 웨이트 하는건 불가능하다고 보시면 됩니다. 왠만한 멘탈의 소유자가 아닌 이상.. 집중도 잘 안되구요. 그래서 차라리 중량을 조금 낮추되 고반복 운동으로 세트 수를 조금 더 가져가는 것이 운동 효과를 볼 수 있었습니다. 위에서 언급한 50%도 개인차가 있는 부분입니다. 자신이 할 수 있겠다 싶으면 조금 더 늘려도 좋습니다. 글루코겐을 완전 소진시키는 과정이니까요. ^_^

꿀팁 6.(D-4~1)
탄수화물 섭취량 늘리기.
- 이때부터는 본격적으로 로딩 기간에 접어듭니다. 이제까지 탄수화물 섭취량을 줄이면서 벤딩 과정을 거쳤다면 다시 탄수화물 섭취량을 늘려 몸 안에 에너지를 채우는 겁니다. 왜 에너지를 줄였다 늘렸다 하는거냐 궁금해하실 수도 있는데 이는 Only 사진의 커팅을 위한 작업이라고 보시면 될 것 같습니다. 마지막에 탄수화물을 기하급수적으로 줄이면서 몸을 커팅하는 거죠. 근데 커팅한 상태로 촬영에 들어가면 근질이 잘 나오지 않을 뿐더러 촬영날 퍼포먼스도 떨어질 가능성이 있기 때문에 거의 D-4 부터는 밥 100g을 늘려갔습니다.

꿀팁 7.(D-1)
아무 것도 하지 말고 그냥 쉬자.
- 정말 D-1에는 아무 생각도 안들고 '아~ 내일 사진 잘 나올 수 있을까'라는 고민만 했던 것 같습니다. 하루 안해도 크게 지장없으니 평소 식단대로 가되 마인드 컨트롤 하는 데에 힘썼습니다.

꿀팁 8.(D-1)
저녁식사 후 부터는 단수 시작.
- 이제부터가 고비이긴 합니다. 저녁 식사 후로 이제 촬영 전까지 수분 섭취를 아예 끊어야 했습니다. 그래야 체내 수분이 쫙 빠지면서 촬영날 근육이 선명하게 나오도록 하기 때문입니다. 이때부터는 정말 자기 자신과의 싸움이었죠..

꿀팁 9.(D-day)
완전 저염으로 간단한 아침 식사.
- 나트륨이 들어가면 근육의 선명도가 떨어질 수 있기 때문에 저염의 식사로 아침을 드시는 것이 좋습니다. 저도 그래서 생닭가슴살을 따로 사서 먹었는데... 이제까지 먹었던 닭가슴살은 정말 맛있었던 거였네요.. 이게 한끼로 먹었으니 다행이었습니다.

신선애 닭고기 닭가슴살

꿀팁 10.(D-day)
촬영날 에너지 공급할 간식 챙겨가기
- 저는 그동안 소소하게 모아뒀던 사탕이나 초콜렛 등을 가져갔습니다. 촬영 도중에 뻠삥을 하고 촬영하면서도 몸에 텐션을 계속 유지해야되기 때문에 간식을 무조건 챙겨가는 것이 좋습니다.

너무 힘들어서 아이스 아메리카노로 카페인 충전을 했습니다.

제가 가져갔던 벤딩과 로딩 일정표입니다. 사진에 나오는 g 은 밥 기준의 g 수이니 참고 바랍니다.

정말 열심히 살았눼~

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여기까지가 제가 직접 경험한 벤딩과 로딩의 팁이었습니다.
다들 잘 참고하시고 각자의 컨디션에 맞게 잘 적용하셔서 성공적인 바디 프로필 기원하겠습니다.
감사합니다. ^_^